Fogyás: Most akkor tehetünk olajat a salátára vagy sem?
Bár a magyarok 10-35 százaléka folytat valamilyen mentes diétát, amelyből allergia vagy ételérzékenység miatt kizár bizonyos ételeket, egészségünkre jótékony hatással van az, ha tányérunkon színes ételek palettája szerepel, és nem folytatunk egyoldalú étkezést. Akkor sem, ha bizony éppen fogyni próbálunk.
Itt a nyár, a bikiniszezon, a fogyókúrák és a könnyű saláták időszaka, azonban tévhit az, hogy mindenféle zsírt el kell hagynunk az étrendünkből, ha egészségesen szeretnénk étkezni. Az olajokkal kapcsolatos egyik leggyakrabban előforduló hiedelem még mindig az, hogy a zsírok nem férnek bele a diétába, és csak egészségtelenek lehetnek a szervezet számára.
„A zsírok számos alapvető élettani mechanizmusban vesznek részt a szervezetünkben amellett, hogy energiát biztosítanak. Egészségünk megőrzése szempontjából nem csak az a fontos, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen zsiradékot” – mondja a kérdést Shenker-Horváth Kinga sportdietetikus, táplálkozástudományi szakember, az Eisberg dietetikusa.
Jó zsiradék fogyáshoz, egészséghez
A szív- és érrendszeri betegségek világszerte vezető halálokoknak számítanak, ezek kialakulásában hangsúlyos szerepet játszik a telített zsírok túlzott bevitele, ezért ezek fogyasztását valóban érdemes korlátoznunk. A telített zsírok fő forrásai az állati élelmiszerek, például a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, tejszín, disznó-, kacsa-, libazsír, valamint növényi források közül a kókuszzsír és a pálmaolaj.
Utánajártunk, hogy működik-e a viszonylag új fogyókúrás őrület a Brecka-módszer.
Azonban, a dietetikus szerint a növényi zsírforrásoknak – az olajos magvaknak, a növényi olajoknak (a kókuszzsír és a pálmaolaj kivételével), valamint a halaknak, halolajoknak – fogyasztása éppen, hogy előnyös a szervezet számára, hiszen ezek döntően telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeknek szív-érrendszeri védőhatást tulajdonítanak. (Magyarán az egészséges fogyáshoz is kell zsiradék.)
A növényi olajoknak általában a különféle magok, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék szolgálnak alapjául. „Az egészségtudatos étkezés szerint az az olajos magvakból heti 2-3 alkalommal egy félig zárt maréknyit (kb. 20 g, 120 kcal), a növényi olajokat pedig napi 1 evőkanál (kb. 100 kcal) mennyiségben javasolt fogyasztani.
Halak (például busa, pisztráng, kecsege, tengeri halak) hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendünkben” – teszi hozzá a szakember.
Hidegen sajtolt olajok a salátára
Kifejezetten előnyösek a szervezet számára a hidegen sajtolt, finomítatlan olajok. Ezek zsírsavösszetételükből adódóan a hőre érzékenyebbek, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hidegen, például salátára locsolva élvezzük ki ízüket.
Hidegen sajtolt növényi olajok három előnyös tulajdonsága:
- A „hidegen sajtolt” olajokat nem finomítják, a kíméletes préselési módnak köszönhetően tökéletesen megőrzik az alapanyagok természetes ízét, valamint a bennük rejlő egészségvédő tápanyagokat és növényi eredetű bioaktív hatóanyagokat.
- Értékes tápanyagtartalmuknak köszönhetően egyszeresen és többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, fito-tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
- Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, szerepet játszhatnak bizonyos daganattípusok megelőzésében, valamint felveszik a harcot a szabadgyökök káros hatásai ellen.
„A hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok kedvező, egyszeresen (omega-9 zsírsav) és többszörösen telítetlen (omega-6 és omega-3) esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, jótékony hatású bioaktív vegyületekben, fitotápanyagokban és antioxidánsokban” – emeli ki Shenker-Horváth Kinga.
Abigail Roberts, a Bulk sporttáplálkozási szakértője szerint fontos tudatosítani mindezt. „Amíg sokan sok pénzt költenek különféle természetes olajakat tartalmazó arckrémekre és hajpakolásokra, hajlamosak megfeledkezni a táplálkozásukról. A Harvard kutatása szerint az egyik legjobb a mediterrán étrend – amely nagymértékben az olívaolajra összpontosít – bizonyítottan segít a kognitív funkciók, a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatának csökkentésében is” – magyarázta egy cikkben.
Váltogassuk az ízeket unalom ellen – és az egészségért
Persze az olajok esetében is érdemes a változatosságra törekedni, a gasztronómiai élmények miatt és azért is, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele minél kiegyensúlyozottabb legyen. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, lehetőségeinkhez mérten tartsunk többfélét is otthon.
Választhatunk bolti keveréket is (arra ügyeljünk, hogy ne tartalmazzon különféle tartósítószereket), vagy mi magunk is készíthetünk ilyeneket. Az olívaolajhoz jól passzol a lime, de keverhetünk hozzá egy kis repce-, szezámmag- és napraforgóolajat is.
A törökmogyoró- és pisztáciaolaj is remek párosítás, amelyben a törökmogyoró és a pisztácia kettőse izgalmas ízélmény kombinációban ér össze. A tökmag-, és pörkölt tökmagolaj párosa is remek, itt a natúr tökmagolaj lágy ízéhez egy erőteljesebb, füstösebb, karakteresebb élményt ad a pörkölt változat, tökéletes ízharmóniát alkotva.
A különböző ízvilágú, hidegen sajtolt növényi olajok rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak, emellett sokszínűvé és változatossá teszik az egészséges táplálkozást.
Mikor használjunk finomított olajat?
Azonban tény az is, hogy hiába színes az étrendünk, egészségünkért akkor tesszük a legtöbbet, ha az ételeket megfelelő módon készítjük el, például figyelembe vesszük azt, hogy mely olajokat használhatjuk meleg, illetve csak hideg ételek készítéséhez. Ezzel kapcsolatban Shenker-Horváth Kinga általános alapelvként fogalmazza meg azt, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, magasabb a füstpontjuk, ezért ezeket elsősorban sütéshez-főzéshez célszerű felhasználni. Ilyenek például a finomított kukoricaolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj, repceolaj, napraforgóolaj, szőlőmagolaj, szűz olívaolaj, pálmaolaj, és kókuszzsír.
A finomítatlan olajok – például hidegen sajtolt tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj, pisztáciaolaj és extra szűz olívaolaj – zsírsavösszetételükből adódóan érzékenyebbek a hőre, a finomítottakhoz képest nagyobb az oxidációs képességük, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, salátakészítéshez és elkészült meleg ételek ízesítéséhez használjuk.
(noklapja.hu)