Frissességre hangolva

Palya  Bea minden mozdulata vidámságot, magabiztosságot, szenvedélyt sugall.  Második gyermekét várva is folyamatosan dolgozik új lemezén, koncertezik  és közben családanyaként is fontos szerep hárul rá. Hogy mindehhez  elegendő energiája legyen, segítségül hívta az Eisberg szintén várandós dietetikus tanácsadóját Shenker-Horváth Kingát, hogy  segítsen neki a mindennapi étrendjét úgy összeállítani, hogy ne  gyarapítsa túlzottan a súlyát terhessége alatt, viszont tápláló,  egészséges és emellett gyorsan elkészíthető ételeket javasoljon neki.

PB: Mit kell tudni általánosságban a várandós étrendről? 
SHK: A várandósság alatti helyes táplálkozás az egészséges táplálkozás  irányelvein nyugszik. A kismamák étrendje nem is igazán mennyiségi,  sokkal inkább minőségi változást jelent. A legfontosabb szempont, hogy a  várandós étrend változatos és kiegyensúlyozott legyen, minél többféle  élelmiszert tartalmazzon. A sokféle nyersanyagból kialakított étrend a  megfelelő arányban tudja biztosítani a szervezet számára fontos  tápanyagokat, emellett pedig örömforrást is jelent. Fontos alapelv a  kismamáknak, hogy nem kettő helyett kell enni, hanem kettőért.

PB: Nagyon szeretem a zöldségeket és a gyümölcsöket, mennyit ajánlott fogyasztani belőlük terhesség alatt?
SHK: A zöldség- és gyümölcsfélék bőséges fogyasztása az egészséges,  kiegyensúlyozott táplálkozás gerincét képezi. Kismamáknak napi 5 adag  zöldség vagy gyümölcs fogyasztása javasolt, s ebből legalább 1 adag  friss vagy nyers legyen. 1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy  főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs, egy kis tányér saláta vagy 2  dl frissen préselt vagy 100%-os gyümölcs- és zöldséglé.

PB: Nem is gondoltam volna, elsőre kicsit soknak hangzik ez a mennyiség!
SHK: Pedig ha tudatosan végiggondoljuk az aznapi menünket, akkor ezt a  mennyiséget könnyen elérhetik a kismamák, ha minden főétkezéshez esznek  minél többféle színű, például piros, narancs vagy sötétzöld, friss  zöldség- és salátafélét, tízóraira, uzsonnára pedig kitűnő választás  lehet a nyers gyümölcs.

PB: A gyümölcsök,  zöldségek és saláták magas vitamintartalma mellett milyen egyéb pozitív  élettani hatásai vannak még a fogyasztásuknak áldott állapotban?
SHK: A fogyasztásukkal az egészségünk szempontjából kiemelten fontos  védőfaktoroknak a különböző változataihoz jutunk hozzá, amelyek  segítenek a betegségek megelőzésében és az immunrendszer épségének  fenntartásában, ami a várandósság alatt különösen lényeges szempont. A  zöldség-, saláta- és gyümölcsfélék szerepe az egészségünk megőrzésében  változatos és kedvező tápanyag összetételüknek, valamint számos egyéb,  biológiailag aktív anyagaiknak (vitaminoknak, antioxidánsoknak,  polifenol jellegű vegyületeiknek, fitoszterineknek stb.) köszönhető.  Alacsony zsiradék-, ebből következően alacsony energiatartalmuk mellett  gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban, így nagymértékben  hozzájárulnak a szervezet vitamin- és ásványi anyag ellátásához. A  vitaminok jelentős része sütés, főzés, darabolás, tárolás során  lebomlik, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket érdemes lehetőleg hámozás  és hőkezelés nélkül frissen, alapos mosás után fogyasztani. Amennyiben  mégsem szeretnénk nyersen enni a zöldségeket, akkor alkalmazhatunk  kímélő konyhatechnológiát az elkészítésükhöz, mint például a párolás,  gőzölés, ezáltal is színesítve étrendünket és növelve  zöldségbevitelünket. A várandósok étrendjében különösen nagy gondot kell  fordítani a megfelelő élelmi rost bevitelre a székrekedés megelőzése  érdekében, amit a teljes értékű pékáruk és gabonafélék mellett a bőséges  zöldség- és gyümölcsfogyasztással lehet biztosítani. Ugyanis a  zöldségek, saláták és gyümölcsök nagy élelmi rosttartalma hozzájárul a  jó bélműködéshez, emellett teltségérzetet biztosít, valamint előnyösen  befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Íz- és illatanyagaik az  emésztőnedvek termelését serkentik, ezáltal segítik az emésztést.  Jelentős víztartalmuk pedig a szervezet folyadékháztartásának  egyensúlyát segíti.

PB: Énekesnőként és  egy kisgyermek anyukájaként elég feszített a menetrendem, sokszor nem  jut időm a megfelelő zöldségek beszerzésére sajnos...
SHK: Ezt teljesen megértem, hiszen a friss zöldségek beszerzése és elkészítése időigényes folyamat. Az Eisberg friss, változatos, konyhakész salátákeverékei tökéletes és kényelmes  választást jelentenek, több szempontból is előnyösek lehetnek az  időhiánnyal küzdő kismamák, édesanyák és mindenki számára. A konyhakész  salátakeverékek mindennapi étkezésünket változatossá, egyszerűvé és  ízletessé tehetik. Felhasználásuk gazdaságos, megkímélnek minket a  zöldségtisztítás és –darabolás fáradságos, időigényes, és nem annyira  kedvelt feladatától. A csomagolásból egyenesen az étkezőasztalunkra  kerülhetnek önállóan, vagy akár köretként fogyasztva. Fontos  megemlíteni, hogy a várandós anyák bizonyos fertőzésekkel szemben sokkal  fogékonyabbak, ezért esetükben kiemelten fontos az élelmiszerhigiéne.  Az Eisberg mosott salátái kiváló minőségű nyersanyagokból készülnek, nemcsak egészségesek, praktikusak, hanem biztonságosak is.

PB: Milyen élelmiszerekkel érdemes kiegészíteni a salátákat, hogy még táplálóbbak legyenek, de mégse hízlaljanak? 
SHK: A saláták kiegészíthetők szezonális gyümölcsökkel, dúsíthatók halakkal,  sovány húsokkal, húskészítményekkel, kemény tojással, sajtokkal, teljes  kiőrlésű pékáruval, magvakkal (például dió, mandula, pirított  napraforgó-, szezám-, tök- vagy fenyőmag), ízesíthetjük friss  fűszernövényekkel (például bazsalikom, kapor, petrezselyemzöld,  metélőhagyma). Az így elkészített saláták önálló, értékes fogásként is  megállják a helyüket. A saláták jól kombinálhatók más ételekkel is,  kiegészítésként fogyaszthatjuk szénhidrátalapú köretek, mint például  burgonya, tészta, rizs, hajdina, köles mellé. Kifejezetten előnyös  kismamáknak, ha a nagyobb energiatartalmú köretből csak fél adagot  esznek, a másik adagot pedig a salátakeverék teszi ki, így nagyban  hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a várandósság alatt ideális mértékű legyen a  súlygyarapodásuk.

PB: Milyen önteteket ajánlasz a saláták és a zöldségek ízesítéséhez, amik nem annyira kalóriadúsak?
SHK: A készen kapható, energiadús, mesterséges adalékanyagokkal teli öntetek  helyett használj inkább hidegen sajtolt, értékes telítetlen  zsírsavakban gazdag növényi olajakat (például olíva-, lenmag-, tökmag-,  szőlőmagolaj), joghurtos-kefires önteteket. Érdemes kipróbálnod prémium  minőségű hazai, természetes erjesztésű bor- és gyümölcseceteket, illetve  belőlük készült dresszingeket, melyekkel megbolondítva a salátákat,  kisebb energiabevitelt érhetsz el. Az Eisberg  Tokaj dresszingek nem tartalmaznak tartósítószert, ízfokozót, aromát,  nincs bennük hozzáadott cukor, emellett glutén- és laktózmentesek, így  gluténérzékenységben, valamint laktózintoleranciában szenvedő kismamák  is élvezhetik ezeket a különleges ízeket.

PB: Szeretném  megelőzni a túlzott súlygyarapodást, főleg így a 3. trimeszterben,  azonban sokszor kívánom meg a desszerteket, mit érdemes ilyenkor ennem?
SHK: A kívánósság hátterében élettani tényezők állhatnak, például a  hormonháztartás megváltozása. A terhes nők gyakran kívánják meg az  édességeket és az élelmiszerek bizarr kombinációját, ezt én is  tapasztalom a terhességem alatt. Nem szükséges lemondani a vágyott  élelmiszerről, csak ügyelni kell a mértékletességre, ésszerű határok  között maradva fogyasszuk azokat, hogy táplálkozásunk ne váljon  egyoldalúvá. Az édességek, desszertfélék, rágcsálnivalók alacsony  tápértékük és magas kalóriatartalmuk miatt hetente csak 1-3 alkalommal  szerepeljenek az étrendben az étkezések befejező fogásaként. Ha  ellenállhatatlan vágyat érzel egy kis “hangulatjavító” után, akkor a  desszert kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt,  ugyanakkor több értékes tápanyagot tartalmazzon, amellett hogy  kielégíti az édesség iránti igényt. A jobb minőségű, nagyobb tápértékű  édességek közé tartoznak a magas kakaótartalmú (70% vagy a feletti)  étcsokoládék, az aszalt gyümölcsök, valamint a tej- és gyümölcsalapú  desszertek, mint például a meggyes rétes, túrós palacsinta,  gyümölcsrizs, almás pite. Az Eisberg Tokaj  dresszingek pedig nemcsak saláták ízesítéséhez használhatóak,  desszerteket is izgalmassabbá tehetünk velük, például almás pite  készítésénél 1 evőkanál Tokaji Almabalzsam különleges ízélményt ad a  kívánós kismamáknak.


Shenker-Horváth Kinga
         Dietetikus

Palya Bea Receptek

Logo Facebook Logo Instagram Logo Youtube